人總是很容易吃多,，有時候因為口味,，有時候因為壓力，有時候因為習慣,。

很多時候,，我們吃著吃著，胃知道已經(jīng)飽了,，再等它告訴大腦,，在等大腦作出反應，控制住手和嘴巴的時候,，大概率已經(jīng) 20 分鐘之后了,。

而在這 20 分鐘之內，我們已經(jīng)又不知不覺吃下了不少食物,，直到反應過來,，才發(fā)現(xiàn)肚子已經(jīng)大了一圈，腰帶都開始變得很勒,。

你是不是也有過這種“不知不覺吃太飽”的經(jīng)歷,？經(jīng)常吃太多,，到底會讓身體發(fā)生什么變化呢？今天就來詳細說說,。

吃太飽會讓身體超負荷運載

吃下去太多東西,，最直接的影響就是胃被撐大，而不得不占據(jù)腹腔內更多的空間,，很可能會擠壓其他內臟,，引發(fā)腹脹、惡心,、嘔吐等表現(xiàn),。

間接的影響是，吃下太多東西,，身體多個消化器官都不得不超負荷運載。

首先是胃,，被撐大不說,，還得分泌大量的胃液來消化食物。被撐大的胃,，加上過多的胃液,，很可能影響到食管下端的開關，從而導致胃酸反流入食管,，引起胃灼熱,，也就是常說的“燒心”。

其次是胰腺和肝臟,，不得不分泌更多的胰島素,、消化酶和膽汁來促進這些食物的消化。

最后是腸道,，不僅要分泌更多的消化液來消化食物,，還不得不去吸收過量的營養(yǎng)。腸道菌群也得加大工作量去消化食物,。

此外,，還有研究發(fā)現(xiàn)，吃了過多高脂肪,、高能量的食物之后,，會增加悲傷、緊張和煩惱的情緒,。

這些變化通通都可能會影響到睡眠,。有些食物在餐后還會提升體溫，同樣會干擾睡眠,，導致睡眠質量下降,，影響第二天的精神狀態(tài)和生活質量,。

長期吃太飽對身體的影響真的很大

經(jīng)常吃得太飽，除了短期的痛苦和不適,，更嚴重的是身體的長期負擔,，以及由此引發(fā)的各種健康問題。

1.引發(fā)肥胖,，增加死亡風險

長期吃太飽,，意味著長期攝入過量的營養(yǎng)，很可能引發(fā)肥胖,。而肥胖是諸多疾病的危險因素,，會增加死亡風險，比如：

2 型糖尿病,。體重指數(shù)（BMI）為 30～35 kg/m2 的人患 2 型糖尿病的風險增加了 5 倍,。而 BMI 為 40～45 kg/m2 的人患 2 型糖尿病的風險增加了 12 倍。

阻塞性睡眠呼吸暫停,。BMI 30.0～34.9 kg/m2 和 BMI 40.0～45.0 kg/m2 的人群發(fā)生阻塞性睡眠呼吸暫停的風險分別增加 5 倍和 22 倍,。

心血管疾病。肥胖也會影響心血管健康,，增加如冠心病,、中風等疾病的風險。BMI > 30 kg/m2 的人缺血性中風風險增加 64%,，出血性中風風險增加 24%,。

非酒精性脂肪肝。腰圍每增加 1 厘米,，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加 3%～10%,，BMI 每增加 1 單位，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加 13%～38%,。

認知功能,。肥胖可以通過增加體內炎癥、損害血管內皮功能等機制使得老年人的認知功能下降速度更快,。

2.陷入“暴飲暴食”的惡性循環(huán)中

長期吃太飽,，會擾亂人體對食欲的調節(jié)，導致人陷入到暴飲暴食的惡性循環(huán)中,。

暴飲暴食免不了高脂肪,、高鹽或高糖的食物，這些食物會刺激多巴胺等讓人感覺快樂的激素,，久而久之,，這會使得大腦將這些愉悅感與某些食物聯(lián)系起來，最終鼓勵你為了快樂而不是為了饑餓而吃。

如何才能管住嘴防止自己吃太多,？

建議大家吃“八分飽”,。這個狀態(tài)下，已經(jīng)差不多飽了,，能支撐到下一餐,，但也不會覺得胃脹，如果停止進食或拿走食物,，也不會覺得難舍難分,。

當然，很多人可能是不知不覺就吃多了,，或者有時候壓力大,，就想吃東西。這里提供幾個小建議,，供大家參考：

1.了解最可能引發(fā)自己吃太多的幾類食物,，減少接觸，或找到可替代的食物

這里要注意,，不是完全不接觸,。比如總是吃大量的冰淇淋，突然立下“以后再也不吃冰淇淋”的誓言基本也不太可能實現(xiàn),，還容易讓你產(chǎn)生一種被剝奪愛好的感覺，更容易陷入暴飲暴食,。

2.多吃富含膳食纖維和水分的食物

這類食物更容易產(chǎn)生飽腹感,，這樣吃其他食物的機會自然而然就少了。

3.細嚼慢咽

通過細嚼慢咽,，可以多給大腦一點時間,，讓它能第一時間知道“你已經(jīng)飽了”。

4.記錄自己每餐的食物和情緒變化

通過“食物日記”的方式,，可以做到自我監(jiān)控,，也有利于發(fā)現(xiàn)暴飲暴食的觸發(fā)食物或者觸發(fā)因素，更快更好地找到解決方法,。

5.盡量按時吃飯

按時吃飯,，保持良好的用餐習慣，能避免太餓導致的暴飲暴食,，幫助你更好地控制飲食,。

6.找到其他解壓方式

盡量減輕生活中的壓力，并且找到其他可以釋放壓力,、舒緩情緒的方法,，比如聽音樂、和人聊天等等,，避免情緒性暴飲暴食,。

但如果暴飲暴食比較嚴重,，或產(chǎn)生了食物成癮，建議盡快向專業(yè)機構求助,。

最后的最后,，如果還是忍不住就吃多了，那就找一個飯量較小的飯友,。相信我,，在別人的影響下，你很可能會吃得更少,。

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